Na volta às aulas, lancheiras saudáveis garantem energia, foco e bem-estar para as crianças

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, orienta como montar lanches práticos e nutritivos, com receitas e dicas

Com o retorno das aulas, a organização da lancheira escolar volta a fazer parte da rotina das famílias. Mais do que uma simples refeição entre as principais do dia, o lanche é fundamental para garantir que a criança mantenha a energia, a concentração e o bom humor ao longo do período escolar. Por isso, a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, reforça a importância de oferecer combinações equilibradas, nutritivas e, claro, que agradem ao paladar infantil.

“Uma alimentação adequada nessa fase é essencial não apenas para o crescimento físico, mas também para o desempenho escolar, o controle do estresse, da ansiedade e até do sono. A lancheira é uma excelente oportunidade de incluir bons hábitos alimentares no dia a dia da criança”, explica a nutricionista.

Thamires ensina que uma lancheira ideal deve conter pelo menos quatro grupos alimentares: carboidratos saudáveis, proteínas, vitaminas e fibras, além das gorduras boas. E para acompanhar, a hidratação também é parte essencial.

Ela dá sugestões equilibradas e saborosas para compor o lanche

Carboidratos saudáveis: energia para estudar e brincar

·         Sanduíches com pão integral e patês caseiros (atum, frango ou cenoura)

·         Muffins de brócolis com aveia e parmesão

·         Bolo de banana sem açúcar

·         Tapioca recheada com queijo ou pasta de amendoim

Proteínas: saciedade e construção muscular

·         Ovos de codorna cozidos

·         Queijos em cubinhos

·         Iogurtes naturais ou sem adição de açúcar

·         Crepioca recheada

Vitaminas e fibras: essenciais para a imunidade e o funcionamento intestinal

·         Frutas picadas ou banana amassada com aveia

·         Palitinhos de cenoura ou pepino com homus

·         Tomatinhos cereja

Gorduras boas: foco, concentração e energia prolongada

·         Abacate temperado com limão e sal (ótimo para rechear biscoito de arroz)

·         Abacate com mel

·         Lascas de coco seco

·         Castanhas (com moderação e atenção a possíveis alergias)

·         Pasta de amendoim natural

Bebidas

·         Água sempre em primeiro lugar

·         Água de coco natural

·         Leite ou bebidas vegetais (aveia, amêndoas, coco, castanhas)

Organização e conservação: dicas práticas para o dia a dia

A especialista lembra que montar uma lancheira saudável pode ser simples com um pouco de planejamento e dá dicas para facilitar a rotina:

·         Prepare bolinhos e muffins caseiros e congele porções para usar ao longo da semana

·         Use lancheiras térmicas e bolsas de gelo reutilizáveis para manter os alimentos frescos

·         Invista em potes com boa vedação, mas que sejam fáceis de abrir pelas próprias crianças

·         Use forminhas coloridas, talheres infantis e potes divertidos para tornar o momento mais atrativo

·         Higienize a lancheira semanalmente com água, sabão e vinagre ou bicarbonato de sódio

·         Varie as cores e texturas dos alimentos e envolva a criança na escolha dos lanches da semana. Isso aumenta a aceitação e o interesse pelo que será consumido.

“Quando a criança participa da escolha ou preparação do lanche, ela se sente valorizada e mais propensa a experimentar novos alimentos. A lancheira é uma excelente ferramenta de educação alimentar”, afirma a nutricionista.

Para tornar a rotina ainda mais fácil e saudável, a nutricionista também recomenda o preparo de receitas simples e nutritivas que podem ser feitas em casa e congeladas para a semana. “Bolinhos de banana com aveia, muffins salgados de legumes, crepiocas recheadas e patês caseiros são ótimas opções. Além de nutritivos, são versáteis e podem ser adaptados com os ingredientes que a criança mais gosta”, sugere.

Ela ainda destaca a importância de evitar produtos ultraprocessados e preferir sempre ingredientes frescos e naturais. “Com um pouco de planejamento, é possível montar lancheiras equilibradas, gostosas e que realmente contribuem para o crescimento saudável dos pequenos.”

Thamires ensina 3 receitas para compor o cardápio de lanches:

Espetinho de frutas

4 uvas sem sementes

2 morangos cortados ao meio

2 cubinhos de melão

2 fatias de banana (pode passar no limão para não escurecer)

2 cubinhos de manga

1 pedacinho de maçã (também pode passar no limão)

Use palitos de dente grandes, palitos de churrasco pequenos cortados ou palitos infantis de plástico (mais seguros).

Modo de preparo:

Lave bem todas as frutas e seque. Corte as frutas em pedaços pequenos, todos mais ou menos do mesmo tamanho. Monte os espetinhos intercalando as cores (fica visualmente mais atrativo).

Muffin de Legumes sem glúten

2 ovos

1/2 xícara de chá de leite (pode ser vegetal ou leite comum)

1/4 de xícara de chá de azeite ou óleo

1/2 xícara de chá de farinha de aveia

1/2 xícara de chá de farinha de arroz

1/2 colher de chá de sal

1 colher de chá de fermento em pó

1/2 xícara de chá de cenoura ralada fina

1/4 de xícara de chá de abobrinha ralada (espremida para tirar excesso de água)

1/4 de xícara de chá de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Em uma tigela, misture os ovos, o leite e o óleo. Adicione as farinhas e o sal. Mexa bem até formar uma massa homogênea. Incorpore os legumes ralados e o queijo. Finalize com o fermento e misture delicadamente. Distribua em forminhas de silicone ou papel (preencha cerca de 3/4 da forma). Asse por cerca de 25 minutos, ou até dourar e firmar.

Gelatina natural de frutas

1 xícara de chá de suco 100% natural (uva, maçã, melancia, manga ou morango batido com água)

1/2 xícara de chá de frutas picadas (morangos, uva, manga, banana, maçã, etc.)

1 colher de sopa (10g) de gelatina incolor e sem sabor (ou ágar-ágar para versão vegetal)

3 colheres de sopa de água para hidratar a gelatina

Mel ou tâmaras (opcional, para adoçar levemente, se a fruta não estiver muito doce)

Modo de preparo:

Hidrate a gelatina na água e reserve por 5 minutos. Aqueça o suco até ficar quente, mas sem ferver. Dissolva a gelatina hidratada no suco quente, mexendo bem. Coloque as frutas picadas em copinhos ou potinhos com tampa  Despeje o líquido sobre as frutas, até cobrir. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas, até firmar.

Bolinho de frutas vermelhas

2 ovos

1 banana madura amassada

1/3 de xícara de chá de mel

1/4 de xícara de chá de óleo de coco ou azeite suave

1/2 xícara de chá de leite (pode ser vegetal, como leite de aveia ou amêndoas)

1 e 1/2 xícara de chá de farinha de aveia

1 colher de chá de fermento em pó

1/2 colher de chá de canela (opcional)

1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

1 xícara de chá de frutas vermelhas (morangos picados, mirtilos, framboesas ou congeladas)

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180°C. Em uma tigela, misture os ovos, a banana amassada, o mel, o óleo e o leite. Acrescente a farinha, o fermento, a canela e a baunilha, e mexa até a massa ficar homogênea. Por último, misture delicadamente as frutas vermelhas (se usar congeladas, não descongele antes). Distribua a massa em forminhas de muffin ou cupcake (silicone ou untadas). Asse por cerca de 25 a 30 minutos, ou até dourar e firmar.

Brigadeiro de batata-doce

1 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada (pode ser a branca ou a roxa)

2 colheres de sopa de cacau em pó 100%

2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga

2 a 3 colheres de sopa de mel

1 pitadinha de sal

Chocolate granulado, coco ralado ou nibs de cacau para enrolar (opcional)

Modo de preparo:

Cozinhe a batata-doce até ficar bem macia e amasse ou processe até formar um purê liso. Em uma panela, coloque o purê de batata-doce, o cacau, o óleo de coco e o mel. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até a mistura desgrudar do fundo da panela (parecido com brigadeiro tradicional). Deixe esfriar bem. Modele em bolinhas e, se quiser, passe no coco ralado, granulado ou nibs de cacau.